Jak radzić sobie z lękiem?

„Najlepszym wyjściem z trudnej sytuacji jest przejście przez nią”
– Robert Frost

Strach, obawa, niepokój, lęk, złe przeczucie… czasem masz wrażenie, jakby twoje życie zostało zamknięte w pułapce, małym pomieszczeniu, w której nie możesz się ruszyć, nabrać powietrza i czujesz jakby ktoś ci położył na klatce betonowy blok. Lęk sprawia, że nasze życie staje się ograniczone. Najczęściej zmniejszamy ilość spotkań ze znajomymi, rzadziej odbieramy telefon, załatwiamy podstawowe sprawy, by przetrwać, przemykamy się ulicami chcąc być niewidzialnymi. Żyjąc w poczuciu lęku zabieramy sobie czas na świadome i dobre życie. Dzisiaj może być tym dniem, że zmierzysz się z nim, zrozumiesz i pozwolisz sobie na zrobienie pierwszego kroku. Dzieci bez względu na wiek mają takie same odczucia jak osoba dorosła. Toteż nie umniejszajcie ani nie bagatelizujcie ich odczuć, by nie wpłynąć na zablokowanie świadomości własnych emocji, co w konsekwencji wpłynie na rosnącą w nich niechęć do siebie: Coś ze mną jest nie tak?! Ważnym jest posiąść wiedzę i umiejętności jak radzić sobie z lękiem?

Pierwszy krok

Chciałbym przypomnieć pewną zależność dotyczącą lęku i strachu. Ludzie stosują ją zamiennie a tak naprawdę to co je łączy to odczucia. Strach jest prawdziwy, realny, boisz się, gdy biegnie na ciebie pies z wyszczerzonymi zębami. Czujesz strach, gdy ktoś nagle kładzie ci rękę na ramieniu w czasie skupienia się nad czymś. Wówczas w takich sytuacjach najczęściej twoje ciało spina się, włosy jeżą się na ciele i głowie, zalewa cię pot, masz przyspieszony oddech, serce łomocze, słyszysz przepływającą krew w żyłach i zapewne wiele innych objawów. Chcę wam powiedzieć, że w ten sposób wasze ciało mobilizuje siły i rezerwy, by wesprzeć was w poradzeniu sobie z zagrożeniem. I nie ma w tym nic niebezpiecznego dla zdrowia. No może jest jeden haczyk. Jeżeli uwierzysz, że te objawy wpędzą cię w chorobę, dostaniesz zawału, chyba zaraz umrzesz… to masz rację, staną się przysłowiowym gwoździem do trumny, dlaczego? Ponieważ tak myślisz i tym samym generujesz energię, by objawy te wpływały destrukcyjnie na twoje zdrowie. A co z lękiem? Lęk, to co ma podobne do strachu, to odczucia. Macie je dokładnie takie same jak przy strachu, stąd to częste mylenie pojęć lęk – strach. To czym różnią się te dwa pojęcia, to fakt, że lęk jest w waszej głowie. Nie boisz się nadbiegającego do ciebie psa, boisz się już samego wyobrażenia, że ten pies, który obok ciebie przechodzi, może się na ciebie rzucić. Można powiedzieć, że strach pozostawia nam blizny w pamięci i wystarczy podobna sytuacja, artefakt i twoje myśli wywołują wszystkie odczucia, które towarzyszyły wtedy strachowi. Spójrzcie zatem. Lęk jest w naszej wyobraźni, nic się nie wydarza, a możecie sami wytworzyć w sobie odczucia w ciele podobnym strachowi. Strach jest prawdziwy i realny, i jest nam niezmiernie potrzebny. To dzięki niemu nie podejmujemy bezsensownie ryzykownych dla naszego życia decyzji. Strach dba o nasze życie. Stąd dobrze jest darzyć go sympatią.

Drugi krok

Moje myśli generują mój lęk. Przypomina on świst wiatru w szparach okna. Ma się wrażenie, że zaraz okno wyskoczy z futryny. Wraz z napieraniem na ramę okna przypływają fale naszych myśli, zaczynamy tworzyć czarne scenariusze wydarzeń, puszczamy wodzę fantazji przypuszczeniom i opiniom: mogłem lepiej, trzeba było, nie da się bardzie, nic z tego nie będzie, to nie ma sensu. Najczęściej dołączamy wielkie kwantyfikatory: zawsze on, nigdy ja, ona zawsze, on nigdy, bo on, bo ja, bo ty. Zamartwiamy się o kogoś, o coś. Już samo słowo: martwić się, ma w sobie znaczenie śmierci – martwy. Czyżbym to ja miał/miała być martwa od tych myśli? Już lepiej wyrażać się: Czuję niepokój. Niż używać: Martwię się. Niepokój jest zaprzeczeniem pokoju w sobie; takiego wewnętrznego spokoju i zgody. Stąd łatwiej poradzisz sobie ze słowem niepokój niż martwienie. Lęk jest podstępnym bratem strachu. Z tą różnicą, że nas nie chroni przed niebezpieczeństwem a wręcz nakręca spiralę czarnowidztwa.

Oko w oko z problemami

Problemy są częścią składową naszego życia. To taki problemowy rollercoaster. Stajemy twarzą w twarz z problemem, zmagamy się z nim, następnie on ustępuje, by na nowo stawić czoła następnemu problemowi. Nie uciekniesz przed problemami, one nie znikną z naszego życia. To co sprawia, że wychodzimy z nich obronna ręką, to nasze do nich podejście. Zauważcie, że na ten sam problem różni ludzie, różnie reagują. Hipotetyczne sytuacja – miałeś kolizję samochodem, podobnie jak i twój znajomy. Ty opowiadasz jak ciężko było, znów będziesz musiał kontaktować się z ubezpieczalnią, samochód, będzie u mechanika, tyle spraw przed tobą. Istna tragedia. Twój znajomy ma inne do tego tematu podejście: najważniejsze, że nikomu się nic nie stało, przygotuję się do rozmów z ubezpieczalnią, by sprawnie to załatwić, ten bok auta był trochę przerysowany, więc skorzystam na tym, przerzucę się na rower na te parę tygodni będzie to z korzyścią dla mojego zdrowia. Oczywiście, że każdy z was może mi teraz powiedzieć, że upraszczam sprawę. Chodzi mi jednak o to, że zawsze, ale to zawsze jest jakieś wyjście. Natomiast siedząc w jamie złorzeczącego nic nie widzisz, tylko ciemność, chłód i mrok. Natomiast chciałabym, byście przyjęli pewne fakty:

1. Problem, to sytuacja do rozwiązania, nie koniec świata. Prawdziwy staje się wówczas, gdy mu pozwolisz przejąć ster i zaczynasz pogrążać się w lęku zaczynając go urzeczywistniać.
2. Każdy problem ma w sobie rozwiązanie. Nie widzisz go tylko dlatego, że ogarną cię lęk i rozwiązania blokowane są przez chmurę czarnowidztwa

Rodzaje lęków

Lęk jest częścią naszego współczesnego istnienia. Wokół nas zdarza się tak wiele sytuacji, spotykamy się z bardzo dużą liczbą osób, poprzez co stale jesteśmy wystawiani na relacje, że odczuwanie pewnego lęku jest naturalne, co wręcz rozsądne. Brak „zdrowego lęku” wpędzałby nas w problemy i bezrefleksyjne porażki. Nasz mózg potrzebuje interakcji, wręcz rozwija się tylko wtedy, gdy ma wokół siebie inne osoby. Toteż do wychowania dziecka potrzebna jest mała wioska. Do przeżycia wystarcza naszemu mózgowi pięćdziesiąt osób wokół. Hmm, my natomiast poprzez rozwój Social mediów, mieszkając na wielkich osiedlach, dużych miastach, ucząc się w ogromnych szkołach, pracując w open space’ach czujemy natłok… ludzi i związanymi z nimi emocjami, relacjami, zachowaniami, zdarzeniami. Każdy zdrowy mózg ma prawo oszaleć. Jest jednak wiele metod i narzędzi, które można wykorzystać. Zanim o tym napiszę, warto przyjrzeć się swojemu lękowi. Nawet nadać mu imię, bo pozostanie z nami na dłużej. Natomiast to co ważne, to nie pozwólmy zająć mu całej powierzchni mieszkalnej naszego życia. Jakie zatem rozróżniamy leki, które nam nie służą, oto one:

1. Lęk sytuacyjny – to brat strachu. Różni się od niego tym, że jest niewspółmierny do wydarzenia. Taka „burza w szklance wody”. Możesz czuć lęk przed pójściem do dentysty, zmierzeniem się z nauczycielem, rozmową z szefem, powrotem wieczornym autobusem. Czujesz lęk, ale mimo wszystkich odczuć robisz krok w przód i zasiadasz na fotelu dentystycznym, rozmawiasz z nauczycielem czy szefem i wracasz autobusem wieczorem.
2. Lęk fobiczny – to lęk sytuacyjny, tylko bez zrobienia kroku w przód. To zatrzymanie się i uporczywe unikanie sytuacji. Zaprzestanie chodzenia do dentysty. Unikanie rozmów z nauczycielem, godzenie się na daną ocenę, znieważanie. Nierozmawianie z szefem, przytakiwanie mimo odrębnego zdania. Niewychodzenie na imprezę, do kina, by nie wracać wieczornym autobusem. Lęk fobiczny zatrzaskuje nam drzwi do wolności słowa i wyboru.
3. Lęk antycypacyjny – Łagodna jego wersja, to „martwienie się”. To stałe wyolbrzymianie sytuacji: A co, jeśli…? Dosłownie zanurzanie się czarnowidztwie, które odbiera nam jasność myślenia. Często spontaniczny lęk pojawia się nie wiadomo skąd, bardzo szybko rośnie i… po chwili opada. Trwa tak mniej więcej 5 minut. Natomiast lęk antycypacyjny rośnie powoli jak drożdże do ciasta, najczęściej karmiony naszymi myślami, może trwać przez godzinę lub dłużej, by po nagle opaść. Najczęściej w sytuacji, gdy naszą uwagę przeniesiemy na inną sytuację.

Jakie istnieją metody pracy z lękiem:

1. Trening relaksacyjny – odwieczna sztuka oddychania, medytacja i uważność.
2. Terapie oparta na kontroli paniki – identyfikacja i eliminacja myślą katastroficznych.
3. Desensytyzacja interoceptowana – przywykanie do fizycznych objawów lęku i stopniowe opanowywanie ich.
4. Terapia farmakologiczna – tutaj potrzebna jest wizyta u psychiatry, który zleci odpowiednie leki.
5. Zmiana stylu życia i osobowości – świadome wprowadzanie zmian we własne życie, by zarządzać własnym stresem. Zmiana sposobu odżywiania. Włączanie aktywności fizycznej. Regulacja własnego perfekcjonizmu i nadmiernej kontroli.