Jak radzić sobie z lękiem?

„Najlepszym wyjściem z trudnej sytuacji jest przejście przez nią”
– Robert Frost

Strach, obawa, niepokój, lęk, złe przeczucie… czasem masz wrażenie, jakby twoje życie zostało zamknięte w pułapce, małym pomieszczeniu, w której nie możesz się ruszyć, nabrać powietrza i czujesz jakby ktoś ci położył na klatce betonowy blok. Lęk sprawia, że nasze życie staje się ograniczone. Najczęściej zmniejszamy ilość spotkań ze znajomymi, rzadziej odbieramy telefon, załatwiamy podstawowe sprawy, by przetrwać, przemykamy się ulicami chcąc być niewidzialnymi. Żyjąc w poczuciu lęku zabieramy sobie czas na świadome i dobre życie. Dzisiaj może być tym dniem, że zmierzysz się z nim, zrozumiesz i pozwolisz sobie na zrobienie pierwszego kroku. Dzieci bez względu na wiek mają takie same odczucia jak osoba dorosła. Toteż nie umniejszajcie ani nie bagatelizujcie ich odczuć, by nie wpłynąć na zablokowanie świadomości własnych emocji, co w konsekwencji wpłynie na rosnącą w nich niechęć do siebie: Coś ze mną jest nie tak?! Ważnym jest posiąść wiedzę i umiejętności jak radzić sobie z lękiem?

Pierwszy krok

Chciałbym przypomnieć pewną zależność dotyczącą lęku i strachu. Ludzie stosują ją zamiennie a tak naprawdę to co je łączy to odczucia. Strach jest prawdziwy, realny, boisz się, gdy biegnie na ciebie pies z wyszczerzonymi zębami. Czujesz strach, gdy ktoś nagle kładzie ci rękę na ramieniu w czasie skupienia się nad czymś. Wówczas w takich sytuacjach najczęściej twoje ciało spina się, włosy jeżą się na ciele i głowie, zalewa cię pot, masz przyspieszony oddech, serce łomocze, słyszysz przepływającą krew w żyłach i zapewne wiele innych objawów. Chcę wam powiedzieć, że w ten sposób wasze ciało mobilizuje siły i rezerwy, by wesprzeć was w poradzeniu sobie z zagrożeniem. I nie ma w tym nic niebezpiecznego dla zdrowia. No może jest jeden haczyk. Jeżeli uwierzysz, że te objawy wpędzą cię w chorobę, dostaniesz zawału, chyba zaraz umrzesz… to masz rację, staną się przysłowiowym gwoździem do trumny, dlaczego? Ponieważ tak myślisz i tym samym generujesz energię, by objawy te wpływały destrukcyjnie na twoje zdrowie. A co z lękiem? Lęk, to co ma podobne do strachu, to odczucia. Macie je dokładnie takie same jak przy strachu, stąd to częste mylenie pojęć lęk – strach. To czym różnią się te dwa pojęcia, to fakt, że lęk jest w waszej głowie. Nie boisz się nadbiegającego do ciebie psa, boisz się już samego wyobrażenia, że ten pies, który obok ciebie przechodzi, może się na ciebie rzucić. Można powiedzieć, że strach pozostawia nam blizny w pamięci i wystarczy podobna sytuacja, artefakt i twoje myśli wywołują wszystkie odczucia, które towarzyszyły wtedy strachowi. Spójrzcie zatem. Lęk jest w naszej wyobraźni, nic się nie wydarza, a możecie sami wytworzyć w sobie odczucia w ciele podobnym strachowi. Strach jest prawdziwy i realny, i jest nam niezmiernie potrzebny. To dzięki niemu nie podejmujemy bezsensownie ryzykownych dla naszego życia decyzji. Strach dba o nasze życie. Stąd dobrze jest darzyć go sympatią.

Drugi krok

Moje myśli generują mój lęk. Przypomina on świst wiatru w szparach okna. Ma się wrażenie, że zaraz okno wyskoczy z futryny. Wraz z napieraniem na ramę okna przypływają fale naszych myśli, zaczynamy tworzyć czarne scenariusze wydarzeń, puszczamy wodzę fantazji przypuszczeniom i opiniom: mogłem lepiej, trzeba było, nie da się bardzie, nic z tego nie będzie, to nie ma sensu. Najczęściej dołączamy wielkie kwantyfikatory: zawsze on, nigdy ja, ona zawsze, on nigdy, bo on, bo ja, bo ty. Zamartwiamy się o kogoś, o coś. Już samo słowo: martwić się, ma w sobie znaczenie śmierci – martwy. Czyżbym to ja miał/miała być martwa od tych myśli? Już lepiej wyrażać się: Czuję niepokój. Niż używać: Martwię się. Niepokój jest zaprzeczeniem pokoju w sobie; takiego wewnętrznego spokoju i zgody. Stąd łatwiej poradzisz sobie ze słowem niepokój niż martwienie. Lęk jest podstępnym bratem strachu. Z tą różnicą, że nas nie chroni przed niebezpieczeństwem a wręcz nakręca spiralę czarnowidztwa.

Oko w oko z problemami

Problemy są częścią składową naszego życia. To taki problemowy rollercoaster. Stajemy twarzą w twarz z problemem, zmagamy się z nim, następnie on ustępuje, by na nowo stawić czoła następnemu problemowi. Nie uciekniesz przed problemami, one nie znikną z naszego życia. To co sprawia, że wychodzimy z nich obronna ręką, to nasze do nich podejście. Zauważcie, że na ten sam problem różni ludzie, różnie reagują. Hipotetyczne sytuacja – miałeś kolizję samochodem, podobnie jak i twój znajomy. Ty opowiadasz jak ciężko było, znów będziesz musiał kontaktować się z ubezpieczalnią, samochód, będzie u mechanika, tyle spraw przed tobą. Istna tragedia. Twój znajomy ma inne do tego tematu podejście: najważniejsze, że nikomu się nic nie stało, przygotuję się do rozmów z ubezpieczalnią, by sprawnie to załatwić, ten bok auta był trochę przerysowany, więc skorzystam na tym, przerzucę się na rower na te parę tygodni będzie to z korzyścią dla mojego zdrowia. Oczywiście, że każdy z was może mi teraz powiedzieć, że upraszczam sprawę. Chodzi mi jednak o to, że zawsze, ale to zawsze jest jakieś wyjście. Natomiast siedząc w jamie złorzeczącego nic nie widzisz, tylko ciemność, chłód i mrok. Natomiast chciałabym, byście przyjęli pewne fakty:

Problem, to sytuacja do rozwiązania, nie koniec świata. Prawdziwy staje się wówczas, gdy mu pozwolisz przejąć ster i zaczynasz pogrążać się w lęku zaczynając go urzeczywistniać.
Każdy problem ma w sobie rozwiązanie. Nie widzisz go tylko dlatego, że ogarną cię lęk i rozwiązania blokowane są przez chmurę czarnowidztwa

Rodzaje lęków

Lęk jest częścią naszego współczesnego istnienia. Wokół nas zdarza się tak wiele sytuacji, spotykamy się z bardzo dużą liczbą osób, poprzez co stale jesteśmy wystawiani na relacje, że odczuwanie pewnego lęku jest naturalne, co wręcz rozsądne. Brak „zdrowego lęku” wpędzałby nas w problemy i bezrefleksyjne porażki. Nasz mózg potrzebuje interakcji, wręcz rozwija się tylko wtedy, gdy ma wokół siebie inne osoby. Toteż do wychowania dziecka potrzebna jest mała wioska. Do przeżycia wystarcza naszemu mózgowi pięćdziesiąt osób wokół. Hmm, my natomiast poprzez rozwój Social mediów, mieszkając na wielkich osiedlach, dużych miastach, ucząc się w ogromnych szkołach, pracując w open space’ach czujemy natłok… ludzi i związanymi z nimi emocjami, relacjami, zachowaniami, zdarzeniami. Każdy zdrowy mózg ma prawo oszaleć. Jest jednak wiele metod i narzędzi, które można wykorzystać. Zanim o tym napiszę, warto przyjrzeć się swojemu lękowi. Nawet nadać mu imię, bo pozostanie z nami na dłużej. Natomiast to co ważne, to nie pozwólmy zająć mu całej powierzchni mieszkalnej naszego życia. Jakie zatem rozróżniamy leki, które nam nie służą, oto one:

Lęk sytuacyjny – to brat strachu. Różni się od niego tym, że jest niewspółmierny do wydarzenia. Taka „burza w szklance wody”. Możesz czuć lęk przed pójściem do dentysty, zmierzeniem się z nauczycielem, rozmową z szefem, powrotem wieczornym autobusem. Czujesz lęk, ale mimo wszystkich odczuć robisz krok w przód i zasiadasz na fotelu dentystycznym, rozmawiasz z nauczycielem czy szefem i wracasz autobusem wieczorem.
Lęk fobiczny – to lęk sytuacyjny, tylko bez zrobienia kroku w przód. To zatrzymanie się i uporczywe unikanie sytuacji. Zaprzestanie chodzenia do dentysty. Unikanie rozmów z nauczycielem, godzenie się na daną ocenę, znieważanie. Nierozmawianie z szefem, przytakiwanie mimo odrębnego zdania. Niewychodzenie na imprezę, do kina, by nie wracać wieczornym autobusem. Lęk fobiczny zatrzaskuje nam drzwi do wolności słowa i wyboru.
Lęk antycypacyjny – Łagodna jego wersja, to „martwienie się”. To stałe wyolbrzymianie sytuacji: A co, jeśli…? Dosłownie zanurzanie się czarnowidztwie, które odbiera nam jasność myślenia. Często spontaniczny lęk pojawia się nie wiadomo skąd, bardzo szybko rośnie i… po chwili opada. Trwa tak mniej więcej 5 minut. Natomiast lęk antycypacyjny rośnie powoli jak drożdże do ciasta, najczęściej karmiony naszymi myślami, może trwać przez godzinę lub dłużej, by po nagle opaść. Najczęściej w sytuacji, gdy naszą uwagę przeniesiemy na inną sytuację.

Jakie istnieją metody pracy z lękiem:

Trening relaksacyjny – odwieczna sztuka oddychania, medytacja i uważność.
Terapie oparta na kontroli paniki – identyfikacja i eliminacja myślą katastroficznych.
Desensytyzacja interoceptowana – przywykanie do fizycznych objawów lęku i stopniowe opanowywanie ich.
Terapia farmakologiczna – tutaj potrzebna jest wizyta u psychiatry, który zleci odpowiednie leki.
Zmiana stylu życia i osobowości – świadome wprowadzanie zmian we własne życie, by zarządzać własnym stresem. Zmiana sposobu odżywiania. Włączanie aktywności fizycznej. Regulacja własnego perfekcjonizmu i nadmiernej kontroli.

Czy blog Ci się podoba, a treści są dla Ciebie wartościowe? Możesz dobrowolnie wesprzeć moją działalność!

Przykłady samodzielnych działań związanych z lękiem w szkole lub pracy

Oba te miejsca związane są z dużą ilością interakcji z innymi osobami, klientami, nauczycielami. Wystawieni jesteśmy na szybkie podejmowanie decyzji i branie za nie odpowiedzialności. Konfrontowanie się ze swoimi wyborami. Współdziałanie lub rywalizowanie z innymi. Zmierzanie się z emocjami, opiniami a czasem atakami współrozmówców. Wszystko to wpływa na stałe napięcie w ciele i wytwarzanie się lęku. Przedstawiam wam poniżej kilka strategii, które pomogą wam odpowiedzieć na pytanie: Jak radzić sobie z lękiem, zmienić perspektywę i poprawić samopoczucie w szkole i w pracy.

Magiczna moc rytuału

Rano zrywamy się z łóżka przy dźwięku ostatniej już drzemki. Pospiech i nerwowość wpływają na wzrost napięcia w ciele, co przekłada się na wzrost lęku i tym samym wychodzimy z domu naciągnięci ja cięciwa w łuku. Wystarczy tylko jedno zdarzenie, by pękła i lęk rozpanoszy się na cały dzień. A gdyby tak wprowadzić poranny rytuał? Podam wam przykład mojego.

Wstaję o 5 rano. Medytuję. Wypijam szklankę wody z miodem i cytryną, by nawodnić komórki. Korzystam z porannej toalety, przygotowuję sobie kawę (no tą mogłabym sobie odpuścić), siadam i czytam prze 20 minut. Następnie ćwiczę przez 10 minut. Kończę ćwiczenia świadomym oddychaniem i dopiero wtedy zaczynam dzień. Śniadanie z córką, pakowanie, przygotowanych rzeczy i wyjście do pracy. Zawsze, ale to zawsze przykładam wielką wagę do wspólnego, niespiesznego posiłku z córką. Tylko wtedy możemy przedyskutować nasze plany na dany dzień i spokojnie porozmawiać. Zastanówcie się – jakie elementy rytuału moglibyście wprowadzić do swojego planu dnia? Weź kartkę a najlepiej planer i sprawdź, ile czasu potrzebujesz na sen, jakie masz stałe godziny zajęć w ciągu tygodnia i jakie elementy rytuału chciałbyś/chciałabyś wprowadzić w poranny rytuał, by z uśmiechem powitać dzień.

Znajdź krąg wsparcia

Nikt z nas nie lubi samotności. Nawet najwięksi introwertycy mają swój krąg wsparcia. Jest nam on niezmiernie potrzebny, by znieść natłok trudnych relacji z osobami z kręgu naszych znajomych ze szkoły lub pracy, nauczycieli czy klientów. Jakby tego nie nazwać stale jesteśmy współzależni lub zależni od kogoś i bywa to tak deprymujące, że aż ma się ochotę schować w domu i z nikim nie nawiązywać relacji. Tylko z jednej strony jest to wygodne. Natomiast przynosi to więcej niekorzyści, ponieważ nasz lęk zaczyna nakręcać swoją spiralę i sprawia, że coraz trudnej jest nam na nowo wyjść ze swojej gawry. Ponowne otwarcie się na innych budzi lęk, ponieważ nie mamy zaczepienia w dyskusji. To, co może wam pomóc, to przygotowanie się do pierwszej rozmowy po dłuższym czasie nieobecności wśród swojego kręgu wsparcia. Nim zapiszecie swoje propozycję, chciałabym byście wzięli kartkę. W centralnej jej części narysowali siebie w formie schematu (np. ludzika składającego się z koła i kilku kresek) a następnie zakreślili krąg wokół siebie w odległości mniej więcej trzech centymetrów. Wewnątrz tego kręgu wpiszcie imiona osób, które są wam z jakiegoś powodu bliskie a poza kręgiem pozostałe osoby, na które możecie liczyć, ale w sytuacji problemowej do nich, jako ostatnich byście napisali lub zadzwonili. Osoby wewnątrz, to grupa waszego wsparcia. Teraz wypisz imiona tych osób, jedno pod drugim i obok nich zapisz odpowiedzi na dwa pytania:

Jakie tematy warto poruszyć z tą osobą? Co was wspólnie interesuje? Znajdźcie kilka takich, by rozmowa nie skończyła się zbyt szybko.
W jakich miejscach chcielibyście się z nią spotkać, byście czuli się swobodnie i bezpiecznie w czasie dyskusji.

Ważnym jest, by osoby z grupy wsparcia nie były twoje dzieci. Zdarza się, że rodzicom tak bardzo zależy, by ich dziecko nie doświadczało podobnie trudnych emocji, że wręcz narzucają swoje doświadczenie. W ten sposób nie pozwalają na uczenie się życia poprzez własne go doświadczanie. Jeżeli to dotyczy ciebie, polecam przeczytać wpis na blogu i obejrzeć mój film „Twoje, moje doświadczenia”.

Znajdź swój guzik do resetu

Myśli wywołujące odczucie lęku są jak stado mew nad ławicą ryb. Strasznie trudno jest je odgonić, jednak nie jest to niemożliwe. Mózg poprzez ciągłe go epatowanie dźwiękami, obrazami, sytuacjami, rozmową, działaniami staje się mniej odporny i jego baterie się wyczerpują. Każdy z nas ma inny poziom ich naładowania w ciągu dnia. Osoby ekstrawertyczne mogą czuć zmęczenie wieczorem, a osoby introwertyczne już w południe. Dodatkowo te osoby, które są wrażliwe odpornie częściej czują frustrację i narastający lęk niż osoby odporne psychiczne. To co możesz zrobić, by zadbać o poziom swoich baterii, to zacząć dzielić zadania na mniejsze części. Spójrz na dzisiejszą listę zadań. Możliwe, że któreś z nich jest na tyle złożone, że zajmie ci zdecydowanie więcej miejsca niż chociażby poskładanie ubrań, sprawdzenie skrzynki e-mail. Dobrze jest zacząć priorytetować zadania. Te, które są trudne rozbij na kilka części i wykonuj je w blokach czasowych. W przerwie możesz zrobić te zadania, które są błahe i odrywają twoją uwagę od zadania głównego na dzisiaj. Ważnym jest by zmieniać swoją uwagę. Jeżeli masz zadanie, które wymaga pisania na klawiaturze, to w momencie przerwy, zrób zadanie błahe z układania segregatorów, wówczas palce i oczy odpoczną od pracy na komputerze. Jeżeli poczujesz narastający lęk, wówczas na chwilę przyjrzyj mu się i… go przywitaj, i zapytaj: O widzę, że mnie znalazłeś. Chcesz mojej uwagi? Dobrze, co mogę zrobić, byś sobie odszedł? Hmm, może pokoloruję mandalę, przeczytam fragment mojej książki, porozmawiam z mamą, zadzwonię do przyjaciółki, zrobię sobie z uważnością herbatę w pięknym dzbanku, pomedytuję, pooddycham głęboko. Każdy z nas tak jak ma różny poziom baterii, tak i różne guziki do resetu. Co jest twoim?

Nadaj dniom znaczenie

Narastający w nas lęk sprawia, że dni wyglądają jak przysłowiowy „Dzień świstaka”. Każdy kolejny przypomina poprzedni dzień, przez co macie wrażenie, że zlewają się w jedną smutną szarość, co jeszcze bardziej wzmaga lęk, że już nic dobrego wam się nie przytrafi. Natomiast jest dobra wiadomość – dni nie podlegają lękowi i masz wpływ na to co wprowadzisz w każdy z nich, by przełamać szarość ich odczuwania. Więc jak radzić sobie z lękiem? Dobrym pomysłem jest wieczorne, tak wieczorne zapisywanie przez trzy tygodnie trzech wdzięczności zauważonych w danym dniu. Nie maja to być wielkie rzeczy, wręcz przeciwnie, znajdźcie drobne, takie, do których potrzebna będzie wasza uważność. Mogą to być: promienie słońca, które igrały na mojej twarzy, zapach jaśminu podczas spaceru, chrupiąca bułka na śniadanie, uśmiech pani ekspedientki. Możesz także zmienić poszewki na poduszki, by były bardziej kolorowe, porozmawiać z koleżanką, z którą nie miałaś od dłuższego czasu kontaktu, Wyjść na wieczorny mecz z kolegami, zrobić sobie kąpiel z olejkami. I w każdej tej czynności bądź – tu i teraz.

Kamień mocy

I ostatni dzisiaj przykład. Znajdź dla siebie jakiś mały przedmiot, który mieścić się będzie w ręce i kieszeni. Może to być kamień znaleziony nad morzem, kasztan, kolorowe szkiełko, kapsel z napisem, cokolwiek. Nadaj mu moc odwracania uwagi od myśli katastroficznych. Gdy nie wyjdzie ci prezentacja, otrzymasz słabszą ocenę z testu, a twój wewnętrzny krytyk zacznie ci powtarzać: Znów to zepsułeś. Do niczego się nie nadajesz. Nie dziwne, że nie wybierają cię do projektów. – wówczas włóż rękę do kieszeni, byś poczuł swój kamyk mocy i naciśnij go mocno a potem puść. Powtórz tę czynność. Jeżeli możesz wyciągnij go z kieszeni i uważnie mu się przyjrzyj. Zobacz jego kolor, teksturę, możesz go powąchać, skieruj na niego swoje zmysły i zacznij pogłębiać oddech. Postaraj się wziąć takich 5-7 oddechów. W momencie, gdy poczujesz, że lęk wywołany katastroficznym myśleniem ustępuje, powiedz do siebie: Już dobrze, to tylko myśli, nie fakt.

Ważnym elementem oswajania lęku jest zaprzyjaźnienie się z nim. Im bardziej go poznasz: kiedy powstaje, czyli co go wywołuje? Jakie wywołuje reakcje w waszym ciele? Jakie myśli zapoczątkowują myśli katastroficzne? Tym szybciej, włączając którąś z podanych wyżej metod, możesz zapanować nad nim, by się nie rozprzestrzenił i rozgościł w tobie. Jeżeli jesteście rodzicami, to polecam wam nauczyć dziecko którejś z powyżej opisanych metod. I kompletnie nie ma to znaczenia czy twoje dziecko ma 4 lata, czy lat 14. Ważnym jest, by potrafiło użyć tej metody i pozwolić wrócić lękowi a swoje miejsce.

Warto przeczytać

Moi Drodzy. Jeżeli zaciekawiło was, to co mówię, to ogromnie polecam do uzupełnienia swojej wiedzy literaturę, z której sama korzystam. Bardzo przydatna do dzisiejszego wpisu jest książka „Jak żyć bez lęku” Tanya J. Peterson. Zawiera ona 101 pomysłów na to jak radzić sobie z lękiem. Sadzę, że każdy z was znajdzie chociaż dwie metody, które będą wsparciem w tych wyjątkowych dniach. Zachęcam do jej kupna przez mój link afiliacyjny. Dzięki temu zachęcacie mnie do stałego poszerzania mojej biblioteki o ciekawe księgozbiory, z którymi chętnie się z wami dzielę.

Zainteresowany książką? Sprawdź, gdzie kupisz ją w korzystnej cenie. Kupując przez linki poniżej wspierasz rozwój bloga. Dziękuję!

Zachęcam do subskrypcji mojego kanału na Youtube:

Zapraszam również do obejrzenia filmu podsumowującego temat:

Przeczytałeś już:

Jak radzić sobie z lękiem?